Menu hebdomadaire NO 1 – 1500 calories par jour
Voici un menu hebdomadaire prévoyant, chaque jour, 3 repas et 3 collations totalisant 1500 calories. Vous êtes plusieurs à avoir des objectifs alimentaires et à rechercher des guides et des outils vous facilitant la vie. Si 1500 calories par jour est votre objectif calorique, ce guide peut vous permettre de structurer votre menu de la semaine sans perdre le cap et sans y consacrer tout votre temps.
Cela peut sembler nécessiter des préparatifs au début, mais vous prendrez vite l’habitude. Gardez en tête que les muffins, biscuits déjeuner ou scones peuvent être faits à l’avance et être congelés. N’oubliez pas non plus que certains mets vous feront des restants ou combleront l’appétit des autres membres du ménage s’il y a lieu! Pourquoi ne pas doubler les portions!
Avant de commencer
- Pensez faire votre liste d’épicerie en fonction de votre menu de la semaine afin de tout avoir en main et permettez-vous des substitutions. Pas envie de cuisiner un potage de poireaux? Optez pour un potage santé du commerce!
- Préparez plusieurs recettes à l’avance afin de vous simplifier la vie.
LUNDI
- 1493 calories
- 72 g protéines
- 66 g lipides
- 163 g glucides
| DÉJEUNER |
| Biscuits déjeuners à l’avoine x 3 |
| COLLATION |
| Clémentine x 2 |
| LUNCH |
| Sandwich aux oeufs léger Cheddar fort léger x 1 cube de 3 cm Tomates cerises x 60 g (environ 5) Carré de chocolat noir x 2 |
| COLLATION |
| Pomme x 1 Amandes x 10 |
| SOUPER |
| Bol fajitas au tofu Mousse aux framboises santé |
| COLLATION |
| Hummus x 2 c. table Carotte x 1 moyenne |
MARDI
- 1438 calories
- 53 g protéines
- 57 g lipides
- 191 g glucides
| DÉJEUNER |
| Bol smoothie rose |
| COLLATION |
| Amandes x 10 |
| LUNCH |
| Salade de pâtes méditéranéenne à l’hummus Carotte et céleri en crudités x 1 moyenne et 1 branche Pouding de chia banane-bleuet |
| COLLATION |
| Craquelins santé ex. craquelins de betterave 16 petits = 130 calories |
| SOUPER |
| Salade sucrée-salée au fromage halloumi grillé Carré de chocolat noir x 1 |
| COLLATION |
| Amandes x 10 |
MERCREDI
- 1486 calories
- 69 g protéines
- 43 g lipides
- 228 g glucides
| DÉJEUNER |
| Biscuits déjeuner à l’avoine x 4 |
| COLLATION |
| Pomme x 1 |
| LUNCH |
| Salade thon et avocat x 2 portions Tortilla x 1 petit de 70 calories Yogourt grec à la vanille 0 % x 1/2 tasse Bleuets frais ou surgelés dans le yogourt x 1/3 tasse |
| COLLATION |
| Muffin au son framboises et chocolat |
| SOUPER |
| Bol boudha Reese maison ou carré de chocolat noir x 2 |
| COLLATION |
| Clémentines x 2 |
JEUDI
- 1500 calories
- 102 g protéines
- 52 g lipides
- 170 g glucides
| DÉJEUNER |
| Lait au chocolat protéiné |
| COLLATION |
| Muffin au son framboises et chocolat |
| LUNCH |
| Wrap de laitue aux pois chiche Fromage suisse léger x 1 tranche Reese maison ou carré de chocolat noir x 2 |
| COLLATION |
| Craquelins santé ex. craquelins de betterave 16 petits = 130 calories |
| SOUPER |
| Gyros au poulet maison Laitue romaine x 1 tasse Vinaigrette balsamique érable x 1 c. table |
| COLLATION |
| Pomme x 1 Beurre d’amande x 1/2 c. table pour tremper |
VENDREDI
- 1466 calories
- 68 g protéines
- 50 g lipides
- 190 g glucides
| DÉJEUNER |
| Pain tranché blé entier Weight Watchers x 2 tranches Beurre d’amande x 1 c. table Purée de datte x 1 c. table (ou confiture moitié sucre) |
| COLLATION |
| Banane x 1 petite de 90 g |
| LUNCH Salade de quinoa féta orange x 2 portions Carotte en crudité x 1 moyenne Reese maison x 3 ou carré de chocolat noir x 3 |
| COLLATION |
| Hummus x 2 c. table Poivron rouge x 1 petit entier coupé en lanières |
| SOUPER |
| Crevettes sautées x 10 + oignons sautés (1 petit de 100g) Purée de chou-fleur Mousse aux framboises |
| COLLATION |
| Pomme x 1 Beurre d’amande x 1 c. table pour tremper |
SAMEDI
- 1509 calories
- 59 g protéines
- 46 g lipides
- 191 g glucides
| DÉJEUNER |
| Scones fraise et citron maison x 2 Beurre d’amande x 1/2 c. table |
| COLLATION |
| Kiwi ou clémentine x 1 |
| LUNCH |
| Tarte aux tomates x 2 portions Potage de poireaux réconfortant x 1 tasse Yogourt grec à la vanille 0 % x 1/4 tasse |
| COLLATION |
| Amandes x 10 |
| SOUPER |
| Pain de viande à la dinde extra-maigre à la mijoteuse x 3 tranches Légumes grillés au sumac x 1 1/2 tasse Gâteau renversé aux poires santé x 1 portion Lait glacé à la vanille Coaticook x 1/3 tasse + Vin x 1 tasse (250 ml) |
DIMANCHE
- 1518 calories
- 59 g protéines
- 52 g lipides
- 171 g glucides
| DÉJEUNER |
| Gruau pomme, cannelle et pacanes |
| LUNCH |
| Toats de patate douce et garniture x 1 portion de 2 tranches Potage de poireaux réconfortant x 1 tasse Muffin au son framboises et chocolat |
| SOUPER Saumon à l’érable x 1 portion Choux de bruxelles et sauce au beurre d’amande x 1 portion Riz brun x 1/4 tasse cru (à cuire) Lait glacé à la vanille Coaticook x 1/2 tasse Nutella maison x 2 c. table + Vin x 1 tasse (250 ml) |