Ingredients
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Cigares au chou
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125 g (125 g = 1 moyen) oignon
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2 gousse(s) d'ail
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150 g (150 g = 2/3 tasse émietté) tofu extra-ferme
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bruine huile végétale en vaporisateur
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15 ml (15 ml = 1 c. table) pâte miso
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2 grosses poignées (2 poignées = 2 tasses) épinards frais
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250 ml (250 ml = 1 tasse) quinoa cuit
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250 ml (250 ml = 1 tasse) sauce tomates et basilic
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6 grandes feuilles chou de savoie
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Garniture
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500 ml (500 ml = 2 tasses) sauce tomates et basilic
Directions
Vous commencez sans doute à comprendre que je suis fan de recettes délicieuses et nutritives en mode express. Ces cigares au chou végétariens à base de quinoa et tofu cadrent parfaitement dans cette philosophie. On peut cuire le quinoa à l’avance et effectuer le montage des cigares au chou au moment qui nous convient ou tout faire d’un coup. Vive la sauce tomate et basilic du commerce pour accélérer le processus sans négliger la valeur nutritionnelle de la recette. Consultez les étiquettes, il existe plusieurs sauces du commerce aux ingrédients simples, sains et compréhensibles.
Une recette végétalienne complète
1 seul cigare au chou végé contient:
- 9 g de protéines
- 4 g de fibres
- 4 g de lipides
- 18 g de glucides et 5 g de sucres
- 8 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en calcium
- 11 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en fer
- 11 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en vitamine A
- 32 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en vitamine C
Une assiette de 2 cigares au chou est donc franchement pas mal!
Steps
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1
Done
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Préchauffer le four à 350 F. |
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2
Done
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Cuire le quinoa en suivant les instruction sur l'emballage. 1/4 tasse de quinoa cru donne habituellement 1 tasse de quinoa cuit. |
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3
Done
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Peler l'oignon et l'ail. Hacher finement. |
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4
Done
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Dans une poêle, chauffer la bruine d'huile végétale à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail. |
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5
Done
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Une fois l'oignon et l'ail attendri, émietter le tofu avec les mains et l'ajouter au mélange. Intégrer aussi la pâte de miso et bien remuer. Poursuivre la cuisson à feu moyen. |
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6
Done
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Ajouter les épinards et les faire tomber (les faire ramollir et rapetisser). |
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7
Done
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Ajouter 1 tasse de sauce tomates et basilic et 1 tasse de quinoa cuit. Poivrer si désiré. |
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8
Done
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Retirer délicatement 6 grandes feuilles d'un chou de savoie. Les rincer une par une et les cuire au micro-ondes pendant 1 minutes environ. S'assurer qu'elles soient ramollies. |
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9
Done
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Dans un plat de verre rectangulaire de type pyrex, déposer 1 feuille de chou. |
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10
Done
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Remplir la feuille de chou de 1/6 de la farce. Replier les extrémités vers le centre de sorte à former un baluchon. Utiliser des cure-dents pour tenir le baluchon en place. |
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11
Done
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Couvrir les 6 cigares au chou de 2 tasses de sauce tomates et basilic. |
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12
Done
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Placer un papier d'aluminium sur le pyrex et mettre au four à 350 F pendant 40 minutes. |
