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Cigares au chou végétariens à base de quinoa et tofu

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Ingrédients

Ajuster les portions
Cigares au chou
125 g (125 g = 1 moyen) oignon
2 gousse(s) d'ail
150 g (150 g = 2/3 tasse émietté) tofu extra-ferme
bruine huile végétale en vaporisateur
15 ml (15 ml = 1 c. table) pâte miso
2 grosses poignées (2 poignées = 2 tasses) épinards frais
250 ml (250 ml = 1 tasse) quinoa cuit
250 ml (250 ml = 1 tasse) sauce tomates et basilic
6 grandes feuilles chou de savoie
Garniture
500 ml (500 ml = 2 tasses) sauce tomates et basilic

Information nutritionnelle

1
Cigare
9 g
Protéines
4 g
Lipides
18 g
Glucides
5 g
Sucres
4 g
Fibres
11 %
Vit A
32 %
Vit C
8 %
Calcium
11 %
Fer

Cigares au chou végétariens à base de quinoa et tofu

Donne 6 cigares au chou

Spécifications:
  • Sans gluten
  • Sans noix
  • Sans oeufs
  • Sans produits laitiers
  • Végétalien

Ingredients

  • Cigares au chou

  • Garniture

Indications

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Vous commencez sans doute à comprendre que je suis fan de recettes délicieuses et nutritives en mode express. Ces cigares au chou végétariens à base de quinoa et tofu cadrent parfaitement dans cette philosophie. On peut cuire le quinoa à l’avance et effectuer le montage des cigares au chou au moment qui nous convient ou tout faire d’un coup. Vive la sauce tomate et basilic du commerce pour accélérer le processus sans négliger la valeur nutritionnelle de la recette. Consultez les étiquettes, il existe plusieurs sauces du commerce aux ingrédients simples, sains et compréhensibles.

Une recette végétalienne complète

1 seul cigare au chou végé contient:

  • 9 g de protéines
  • 4 g de fibres
  • 4 g de lipides
  • 18 g de glucides et 5 g de sucres
  • 8 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en calcium
  • 11 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en fer
  • 11 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en vitamine A
  • 32 % de l’apport quotidien d’une femme de taille moyenne en vitamine C

Une assiette de 2 cigares au chou est donc franchement pas mal!

 

Étapes

1
Fait

Préchauffer le four à 350 F.

2
Fait

Cuire le quinoa en suivant les instruction sur l'emballage. 1/4 tasse de quinoa cru donne habituellement 1 tasse de quinoa cuit.

3
Fait

Peler l'oignon et l'ail. Hacher finement.

4
Fait

Dans une poêle, chauffer la bruine d'huile végétale à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail.

5
Fait

Une fois l'oignon et l'ail attendri, émietter le tofu avec les mains et l'ajouter au mélange. Intégrer aussi la pâte de miso et bien remuer. Poursuivre la cuisson à feu moyen.

6
Fait

Ajouter les épinards et les faire tomber (les faire ramollir et rapetisser).

7
Fait

Ajouter 1 tasse de sauce tomates et basilic et 1 tasse de quinoa cuit. Poivrer si désiré.

8
Fait

Retirer délicatement 6 grandes feuilles d'un chou de savoie. Les rincer une par une et les cuire au micro-ondes pendant 1 minutes environ. S'assurer qu'elles soient ramollies.

9
Fait

Dans un plat de verre rectangulaire de type pyrex, déposer 1 feuille de chou.

10
Fait

Remplir la feuille de chou de 1/6 de la farce. Replier les extrémités vers le centre de sorte à former un baluchon. Utiliser des cure-dents pour tenir le baluchon en place.
Répéter 6 fois.

11
Fait

Couvrir les 6 cigares au chou de 2 tasses de sauce tomates et basilic.

12
Fait

Placer un papier d'aluminium sur le pyrex et mettre au four à 350 F pendant 40 minutes.

raison.gourmandise

Raison & Gourmandise font très bon ménage dans ma cuisine! Healthy foodie @Montréal/Québec/Canada. Ma devise: poids santé & vie savoureuse. Surtout végé

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