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Riz de chou-fleur et quinoa mexicain et végétarien

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Ingrédients

Ajuster les portions
1 tasse (1 t = 85 g) riz de chou-fleur
1/4 tasse cru (1/4 t = 45 g) quinoa
1/2 tasse (1/2 t = 125 ml) haricots noirs
2 c. thé ou au goût épices à tacos
1/3 tasse (1/3 t = 57 g) mais en grain surgelé
1/2 petit (1/2 = 42 g) oignon (s) rouge (s)
1/4 tasse (1/4 tasse = 62 ml) salsa
1/4 tasse (1/4 tasse =30 g) fromage râpé léger ou fromage végétalien
Guacamole
1/4 (1/4 = 42 g) avocat (s)
1 c. à thé (1 c. à thé = 5 ml) jus de citron
2 c. à table ou 1 petite poignée coriandre fraîche
2 c. thé (2 c. à thé = 10 ml) eau
au goût sel de mer
au goût poivre

Information nutritionnelle

557
Calories
25 g
Protéines
17 g
Lipides
80 g
Glucides
21 g
Fibres
9 g
Sucres
107 %
Vit C
10 %
Vit A
25 %
Calcium
26 %
Fer

Riz de chou-fleur et quinoa mexicain et végétarien

Donne 1 portion généreuse

Spécifications:
  • Épicé
  • Sans gluten
  • Sans noix
  • Sans oeufs
  • Sans produits laitiers
  • Végétalien

Ingredients

  • Guacamole

Indications

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Je consomme beaucoup de légumineuses: elles sont si pratiques! En prime, c’est délicieux et nutritif. Aliment clé pour obtenir toutes les protéines végétales requises pour bien fonctionner, elles sont passe-partout et plutôt approuvées par les enfants. Surtout les haricots noirs, mis en vedette dans les recettes mexicaines dont ce riz de chou-fleur et quinoa mexicain et végétarien.

Riz de chou-fleur?

Le riz de chou-fleur n’est que du chou-fleur râpé! Vous pouvez le faire vous-même avec la râpe à fromage ou encore l’acheter tel quel. Je vous en dis plus ici sur cet ingrédient chouchou. Une belle façon de réduire l’apport calorique et en glucides de la recette et de manger encore plus de légumes!

L’assiette parfaite pour respecter le guide alimentaire canadien

On y retrouve en effet des grains entiers, le quinoa, beaucoup de légumes avec le riz de chou-fleur, le maïs, l’avocat, l’oignon rouge et la salsa et des protéines en grande quantité grâce aux haricots noirs et au fromage.

Et en camping?

On suit toutes les étapes de la recette, mais on se contente de faire fondre le fromage dans le mélange plutôt que de gratiner! Pour ce qui est de la guacamole, on la fait à la fourchette.

Version végétalienne ou sans produits laitiers

Pour en faire une recette végétalienne ou sans produits laitiers, on évite le fromage ou on le remplace par un fromage végétalien. Découvrez d’autres recettes végétaliennes et sans produits laitiers en cliquant dans la section Particularités du site.

Une autre recette pour les restes de haricots noirs

Il vous reste des haricots noirs? Faites une belle soupe repas aux haricots et pâtes pour remplir les thermos cette semaine! 

Étapes

1
Fait

Cuire le quinoa en suivant les instructions sur l'emballage.

2
Fait

Peler et hacher l'oignon rouge.
Décongeler le maïs en grain s'il est surgelé environ 30 secondes au micro-ondes.

3
Fait

Dans une poêle, faire revenir l'oignon haché dans un peu d'eau ou d'huile. Ajouter le riz de chou-fleur et les épices à tacos (réduites en sodium de préférence). Remuer régulièrement jusqu'à ce que les oignons sont cuits et le riz de chou-fleur un légèrement coloré.

4
Fait

Rincer et égoutter les haricots noirs en conserve. Les ajouter à la préparation.

5
Fait

Ajouter également le quinoa cuit et le maïs. Ajuster l'assaisonnement au goût.

6
Fait

Guacamole

Dans un mixeur électrique, mélanger l'avocat, l'eau, le jus de citron, la coriandre fraîche, le sel et le poivre. Pulvériser jusqu'à l'obtention de la texture désirée.

On peut facilement écraser l'avocat mûr à la fourchette et intégrer les autres ingrédients à la main également.

Réserver la guacamole.

7
Fait

Dans le bol de service, placer la préparation épicée. Saupoudrer du fromage râpé et gratiner au four à "broil" pendant quelques minutes. Bien surveiller.

8
Fait

À la sortie du four, il suffit de ganir de la guacamole, de la salsa ou sauce à taco et d'un quartier de citron ou de lime!

raison.gourmandise

Raison & Gourmandise font très bon ménage dans ma cuisine! Healthy foodie @Montréal/Québec/Canada. Ma devise: poids santé & vie savoureuse. Surtout végé

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